Sol, æg og fisk: Hvordan får du tilstrækkeligt D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og indgår i mange processer i kroppen. Herunder kan du læse mere om vigtigheden af D-vitamin.

D-vitamin i kosten

D-vitamin findes i store mængder i æg og i fede fisk, for eksempel sardiner, makrel, sild, ål, laks, hellefisk og så videre.

D-vitamin indholdet er lavt i de fedtfattige mælkeprodukter (for eksempel skummetmælk). De vigtigste kilder til D-vitamin i danskernes kost er således æg og fede fisk. Derudover forekommer D-vitamin i mindre mængder i bl.a. smør, kød, mælk og ost.

D-vitamin indtages bedst sammen med et måltid, som ikke er fedtfattigt

D-vitamin er fedtopløseligt og skal derfor tages sammen med måltider, der indeholder lidt fedt for at kunne blive optaget i kroppen. Derfor er det praktisk, at vitaminet fra naturens hånd typisk findes i fede fødevarer.

Kan kroppen selv danne D-vitamin?

Ja, udover at D-vitamin findes i kosten, så dannes D-vitamin i huden, når vi er i sollys. Om sommeren, når solen står højt, danner huden masser af D-vitamin, men om vinteren er lysmængden i de nordiske lande for lille til, at vi selv kan danne den mænge, som kroppen har brug for. I Danmark kan vi altså kun selv danne den nødvendige mængde D-vitamin i perioden fra omkring april til oktober.

Sollys får kroppen til selv at danne D-vitamin

Vi bruger ordet vitamin om et organisk stof, der bliver tilført kroppen udefra, fordi vi ikke selv danner det. Men lige netop D-vitamin kan vi danne ved at være i dagslys. Vi skal opholde os udenfor i ca. 5-30 min flere gange om ugen i sommerhalvåret, for at danne den nødvendige D-vitamin. Dog reduceres denne effekt væsentligt ved tilstrækkeligt brug af solcreme med solfaktor 8 eller højere.

Det D-vitamin, vi selv danner i huden, er lidt anderledes, end det vi spiser. Det D-vitamin, vi spiser, skal nemlig aktiveres i nyrerne og i leveren.

Kan kroppen lagre D-vitamin

Når vi sidder i solen og kroppen selv danner D-vitamin, stopper den så snart den har dannet den nødvendige mængde. Derfor kan man ikke opbygge ekstra lager ved, at opholde sig længere tid i solen. Dog kan kroppen lagre D-vitamin i ca. 3 måneder, også hvis vi fx har indtaget ekstra D-vitamin i kosten.

Mange danskeres D-vitamin depot kan være lavt omkring december måned, hvorfor mange også tager tilskud af D-vitamin netop om vinteren.

Hvad bruger kroppen D-vitaminet til?

D-vitamin er fedtopløseligt. Det vil sige, at det ikke kan opløses i vand, og udskilles sammen med urinen. Det lagres i stedet i kroppens fedtdepoter. D-vitamin omdannes til et aktivt vitamin ved en proces i leveren og nyrerne. Det aktive D-vitamin hjælper bl.a. kroppen med at optage kalk fra tarmen, og bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder.

Man bør være særligt opmærksom på D-vitamin, hvis man er i en af følgende grupperinger:

10 µg (400 IE) D-vitamin dagligt anbefales til:

    • Børn 2 uger – 2 år (D-dråber)
    • Gravide
    • Børn og voksne med mørk hud
    • Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning
    • Personer, med begrænset udendørs ophold eller som undgår sollys

    20 µg (800 IE) D-vitamin dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium anbefales til:

    • Personer over 70 år
    • Plejehjemsbeboere
    • Personer i øget risiko for knogleskørhed

    3 tips til din knoglesundhed:

    Sørg for at drikke mælk, spise mælkeprodukter eller andre kalkrige produkter hver dag.

    Dyrk regelmæssig motion, og sørg for at få mest mulig bevægelse ind i dine daglige rutiner. Sundhedsstyrelsen anbefaler min.30 minutters daglig bevægelse, fx cykling til og fra jobbet eller skolen. Derudover er det godt, at du får pulsen op minimum 20 minutter et par gange om ugen. Det kan du gøre ved vægtbærende motion, løbe en tur, spille fodbold med børnene eller noget andet, som gør dig glad.

    Måske er det svært at finde tid til motion i den travle hverdag. Men selvom du ikke altid når den halve time, kan du styrke din krop ved mindre end det. Du kan for eksempel tænke over din arbejdsstilling. Hvis du har kontorarbejde, er det en god ide at stå op ved skrivebordet flere gange om dagen. Du kan også vælge elevatoren fra og altid tag trapperne.

    Spis de fede fisk, så du får godt med D-vitamin. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser 350 gram fisk om ugen. Særligt de fede fisk er rige på D-vitamin.

D-vitamin

Bidrager til at vedligeholde normale knogler
Bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion
Bidrager til at vedligeholde normale tænder
Bidrager til immunsystemets normale funktion